Piernas haciendo enfasis en los cuadriceps.
sentadilla normal 3 series de 20 reps.
sentadilla con piernas juntas 3 series de 10 reps.
Leg extension (como se que estas NPI con esa maquina, agarrate de esta foto) 3 series aumentando el peso y disminuyendo las reps (empezar con 20 reps, luego 15 y despues 10 )
Leg press, 4 series con el peso que puedas; de 10 a 16 reps.
Abductores, trabaja la parte interna del muslo. 3 series de 20 a 25 reps
La maquina de gluetos que se parece a la de arriba, 3 series de 20 a 25 reps
Para finalizar haras 100 repeticiones de pantorrila en la maquina de tu eleccion...
Brazos (Biceps, triceps y hombro)
hombro
Press militar con mancuerna(3 series de 10 reps)
vuelos con mancuerna(3 series de 10 reps)
vuelos con mancuerna(3 series de 10 reps)
Biceps
Curls con barra Z(4 series de 12 reps)
curl con mancuerna tipo martillo (4 series de 12 reps)
curl en maquina(4 series de 12 reps)
curl con mancuerna agarre pronacion (4 series de 12 reps)
Triceps
Extensiones con cuerda con polea(3 series de 10 reps)
Extensiones con barra en polea (3 series de 10 reps)
Extensiones con hierrito en forma de triangulo en polea (3 series de 10 reps)
Piernas haciendo enfasis en los isquiotibiales
sentadilla tipo sumo (depatilla) 6 series de 20 reps (poco peso)
Leg Curl (3 series de 12 a 16 reps)
Zancadas con mancueras de 10 maximo 15 libras (como minimo 18 pasos)
Abduccion de gluteos (4 series de 10 reps)
Abductores, trabaja la parte interna del muslo. 3 series de 20 a 25 reps
Burpees
pecho y espalda
pierna